年齢とともにどんどん減っていく筋肉。そのスピードに驚愕！

ご存じの通り、筋肉量は年齢を重ねるにつれて減少します。そのスピードは早く、例えばギブスで固定した場合は、1日に1％も筋力が低下すると言われています。骨折したり、入院で寝たきりの人の足が、以前のより細くなっているのを実際に目の当たりにしたことがある人は多いのではないでしょうか？

体を動かすのに必要な筋肉「骨格筋」は、体の約40%を占めている、生きるうえで欠かせない要素。瞬発力を司る速筋と、持久力を司る遅筋の2種類に大きく分けられ、特に速筋は、加齢の影響を受けて減少しやすいとされています。

さらに最近では、上半身より下半身の筋肉のほうが3倍のスピードで衰えることも判明し、以前から言われている「老化は足から」が実証されてきています。つまり下半身の速筋は意識的に鍛えなければ、どんどん減ってしまうのです。

“歩くだけ”でも、体にいいこといっぱい！

実はただ歩くだけでも、大腿直筋や広筋などの大腿四頭筋、大腿二頭筋、前頸骨筋、腓腹筋やヒラメ筋などの下腿三頭筋といった多くの脚の筋肉をはじめ、お尻やお腹、背中、腕などの全身の筋肉も使います。さらに歩くことで呼吸が活発になり心肺機能が高まったり、バランス感覚を使ったりと、さまざまな機能を使うことができるのです。

現代人は、座る時間が増加傾向。下半身の筋肉を使う時間が減っています。そうすると、歩く、しゃがむなどの基本的なことができなくなったり、お尻が垂れたりとボディラインが崩れる可能性があるので注意が必要です。しかも、あっという間に。日常に「歩く」「動かす」をプラスしていきましょう。もちろん、上半身も同様です。

運動で筋肉量をキープすることが、人としての機能を保つこと、ボディラインを美しく保つことにつながり、さらには、未来の生活クオリティを向上させてくれると言えるでしょう。

“年をとるほど、ぽっちゃり化”に終止符を！

筋肉を増やすことのメリットはまだまだあります。それは代謝です。

1日の総消費エネルギーのうち、7割以上を占めているのが「基礎代謝」と言い、これは寝ているときでも、食事のときでも、生きているだけで24時間絶え間なくエネルギーを使います。筋肉同様、年齢とともに減少することで知られている代謝ですが、エネルギーをたくさん消費する筋肉を増やすことで、これを防ぐことができるのです。

筋肉量は、年齢とともに落ちるペースが加速するともいわれています。筋肉を作るたんぱく質などの栄養素をしっかり摂りながら適度に運動して、筋力をきちんとキープできれば、ごろ寝しているだけでも脂肪を燃やしやしてくれる体に！「最近太ってきた…、年のせいかな？」なんて、定番の小言を言わなくてもすむようになります。

“一生、キレイ＆健康”でいるための、おすすめトレーニング

女性がいつまでも美しく健康でいるために必要なトレーニングを、トレイル・スカイランナーで理学療法士の吉住さんに教えてもらいました。

吉住友里さん

トレイル・スカイランナー / 理学療法士
2017年5月スペインのラ・パルマ島で開催されたスカイランニングVK世界戦で、日本人で初優勝する歴史的快挙を達成した日本を代表するトレイルランナー。
2018年4月27日に行われた、UTMF&STYでSTY女子優勝、総合でも5位という快挙を成し遂げる。

老化は下半身から！下半身を鍛えるトレーニング

自宅でもオフィスでもどこでもできる「スクワット」がオススメです。スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるトレーニングの王様。お尻や太ももの大きな筋肉を効率良く鍛えることができます。
・スクワットのやり方はこちら

また、「階段トレーニング」もよいでしょう。階段を急いで昇降、ゆっくり昇降を繰り返して、本格的なインターバルトレーニングをしたり、通勤時間にエスカレーターやエレベーターを使わないなど普段の生活に取り入れたり。

もちろん、ウォーキングも下半身を無理なく鍛えられます。正しいウォーキングフォームを心がけることが、効率的に鍛えるポイントです。
・ウォーキングの正しいフォームはこちら

自宅やオフィスですぐできる！筋肉量を上げるトレーニング

筋肉量を上げるにも先ほどご紹介したスクワットは効果的です。また、ペットボトルをダンベル代わりに使って筋トレすることもオススメ。

例えば、2リットルのペットボトルを両手に持ちながらダンベルスクワットをすれば、通常のスクワットよりも負荷をかけることができます。また、腕や大胸筋、背中などの筋トレを行えば、上半身の筋肉量を上げることができます。効率的に鍛えるポイントは、大きい筋肉から鍛えることです。

また、お仕事中や家でテレビを見るときに、バランスボールやバランスディクスに座ってみて。体幹が鍛えられ、腹直筋などが強化されます。姿勢や骨盤の歪みも改善されるのも女性にとってうれしいポイントです。

スポブラのススメ！心地よくトレーニングするためのワンポイント。

運動やトレーニングをするときは、動きやすいウエアやインナーを着用してください。スポーツブラは、汗を素早く吸収してくれて乾きやすい素材を選んだり、運動による衝撃からバストを守り下垂を防いでくれるホールド力があるブラジャーを選んだりすることが大切です。