1日3分でたるんだ下半身＆洋ナシ型体型を解消！ 30代からのお手軽「お家エクササイズ」

1日３分でたるんだ下半身＆洋ナシ型体型を解消！ 30代からのお手軽「お家エクササイズ」

1日3分でたるんだ下半身＆洋ナシ型体型を解消！ 30代からのお手軽「お家エクササイズ」

30代・40代のお悩みNo.1と言っても過言ではない体型の変化。特に二の腕やウエスト、下半身がぽっちゃり、たるんでしまっている人が多いご様子。とはいえ「何をしたらいいかわからない！」「運動は続かない…」と半ば諦めモードの女性のために、今を輝くカラダの専門家2人に、“ムリなく簡単に続けられるエクササイズ”を聞いてみました。

今回は、加齢とともに贅肉が下がり、どんどんボリュームアップしいくお尻や下半身に効くエクササイズをご紹介します。今年の夏は、キュッと締まったヒップと脚をゲットしましょう！！

専門家紹介

湯浅まゆさん

キックボクシングエクササイズ / コンディショニングインストラクター。地元仙台にてラジオパーソナリティとして活動後、ジャカルタでインドネシア武術「プンチャックシラット」の修行に励む。帰国後、イスラエル軍戦闘術「クラヴマガ」の黄帯取得。キックボクシング歴16年。GOLD'GYMを中心に指導。NCAマスターコンディショニングインストラクター、背骨コンディショニングインストラクター他。2児の母。

吉住友里さん

トレイルランナー / 理学療法士。2017年5月スペインのラ・パルマ島で開催されたスカイランニングVK世界戦で、日本人で初優勝する歴史的快挙を達成した日本を代表するトレイルランナー。
2018年4月27日に行われた、UTMF&STYでSTY女子優勝、総合でも5位という快挙を成し遂げる。

お尻・下半身には、やっぱり「スクワット」が効く！

HOW TO EXERCISE

肩幅に足を開き、つま先をやや外側に向けて立つ。
腕は胸の前で組み、足の裏をしっかり地面につけ、おへそを絞めて姿勢を正す。
椅子に座るつもりで、ゆっくり息を吐きながら重心を下へ落とす。（膝はつま先の方向に曲げる。膝はつま先より前に出ないよう注意）
下ろした状態を３秒キープ。
ゆっくり戻る。

HOW TO COUNT

10回 × 2〜3セット

POINT

股関節だけを後ろに引くイメージで重心を落としましょう。

湯浅さん

湯浅さん：
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも言われるトレーニングの王様です。お尻や太ももといった大きな筋肉を鍛えることにより、基礎代謝もアップします。慣れてきたら、つま先の向きや足の幅、落とす深さなどを変えるだけで、鍛える筋肉を調節することもできます。太ももの裏側に効いているか、前側に効いているか、お尻に効いているかなど、筋肉を意識しながらスクワットをしてください。

吉住さん

吉住さん：
スクワット以外では、階段昇降をする「ステップ」が手軽で人気です。最近はスタジオプログラムでも流行していますよ。音楽に合わせて台を登ったり降りたり、時には動きを入れて、楽しみながらエクササイズができます。それに、階段はどこにでもあるので、日常に取り入れやすいですよね。マンションや駅、会社では、エレベーターやエスカレーターを使わないようにするだけでも、そのちょっとした積み重ねで体は変わってくると思います。

エクササイズのモチベーションを上げるには、ウエア選びも重要

エクササイズは続けることが肝心。そこで、運動のモチベーションを上げる方法について、湯浅さんと吉住さんに聞いてみました。

吉住さん：
着るとテンションが上がるようなスポーツウエアを揃えてしまうのもひとつの手かなとは思います。買ってしまったら、もうやるしかないじゃないですか（笑）。スポーツウエアって、かわいいものがたくさんあるんですよ。

あとはインナーのカラーもポイントだと思っています。勝負下着みたいなものですね。結構、アスリートは色にこだわっている人がいるんです。明るい色を着た方が力を発揮しやすいという説もあるんですよ。

湯浅さん：
ウエアはモチベーションを上げてくれますね。新品を着ているとすごくテンションが上がるじゃないですか！だからシーズンごとに新しいウエアに入れ替えてあげたりするのもいいですよね。わたしもスポブラは結構な頻度で変えています。ウエアもシーズンごとに新作を揃えるようにしていますよ。ブラや靴下とか値段が手頃なものを新しくするっていうのはプチリフレッシュになると思います。

モチベーションも上がる!?「お家エクササイズ」にぴったりのインナー

エクササイズをするときは、お気に入りのウエアとインナーでモチベーションアップ！スポーツブラなら普通のブラのように締め付けがきつかったり、ワイヤーが当たったりすることはないので、快適にエクササイズが楽しめます。しかも、エクササイズの動きや振動により、バストを上向きに支えているクーパー靭帯が切れたり伸びたりするのを防いでくれるので、体型をキープするのにも一役。デザイン性だけでなく、ホールド感にも着目してスポブラを選んでください。