1日23,000回の呼吸がエクササイズに大変身!? 30代からの「疲れづらい&痩せやすいカラダ」を作る呼吸法

30代からのサクセスエイジング<呼吸編>

呼吸は最高のエクササイズ!?30 代からの疲れづらい& 痩せやすいカラダづくり

「疲れやすい」「疲れが取れない」は、30代・40代の女性が抱えるお悩みのひとつ。 「ちょっと動くだけで息切れ…」「寝ても疲れが取れない…」「疲れのせいかやる気が出ない…」などを感じている人も多いはず。

そこで疲れのお悩みを解決する方法を、今を輝くカラダの専門家2人にインタビュー。答えは思いのほか身近なところに! いつまでも元気でキレイな女性であり続けるために、30代から気をつけたい「呼吸法」についてご紹介します。


専門家紹介

湯浅 まゆさん

湯浅 まゆさん

フィットネスインストラクター
ゴールドジムを中心にキックボクシングエクササイズ、調整系クラス、ホットスタジオプログラムなどを担当。2児の母。NCAコンディショニングインストラクター他。


吉住友里さん

吉住友里さん

トレイルランナー / 理学療法士
2017年5月スペインのラ・パルマ島で開催されたスカイランニングVK世界戦で、日本人で初優勝する歴史的快挙を達成した日本を代表するトレイルランナー。


疲れが取れない人の共通点は「呼吸が浅い」

Q:30代・40代の女性は、「疲れが取れない」という悩みを抱えている人が多いですが、どうしたら改善できるのでしょうか?

湯浅さん:
疲れている人は呼吸が浅かったりするんですね。「疲れが取れないんですよ」と言っているときですら、呼吸が“ハッハッ”している。私は疲れているんだったら、呼吸を大きく、そして整えてと伝えています。

正しく整った呼吸をすることで、体にいっぱい酸素が取り込まれ、体中にエネルギーが巡り、血やリンパの巡りも良くなる。そうすると体温が上がって、そのおかげで免疫力も強くなります。さらに、緊張がほぐれ、筋肉も柔らかくなるので、体全体の調子が底上げされるんです。実際、呼吸を整えただけで体調が良くなったという人は結構いますよ。

吉住さん:
私も呼吸はすごく大事だと思います。私はもともと理学療法士として働いていましたが、呼吸器疾患や呼吸障害をケアする「呼吸理学療法」というジャンルもあるんです。病気ではなくても、疲れやすい人やストレスが溜まっている人は、呼吸を意識することが大切ですね。


イメージからはじまる「正しい呼吸法」

Q:正しい呼吸法はどのようなものですか?

湯浅さん:
呼吸はイメージがすごく大事だと思うんです。息を吸うときは、風船がプゥーッて大きく膨らむようなイメージで横隔膜を意識します。
肋骨と肋骨の間がフワーッと前へ、そして後ろ、横に広がって、肋骨自体も少し横に広がるようなイメージで空気を取り入れてください。
そして息を吐くときは、脇腹あたりにある腹横筋がシューっと縮んでいくイメージ。再び息を吸うときは、この腹横筋が最初に横に緩み、次に胸がフワーッと背中の方まで柔らかく膨らんでいくようなイメージで呼吸をするといいと思います。

呼吸をするだけで、色々な筋肉を使っていることに気付くと思います。




吉住さん:
呼吸を意識すると、吸おう吸おうと思う人が多いのですが、私はまず「しっかり吐いてください」と指導しています。

顔の前にローソクが1本立っている感じで指を立ててみてください。その火を消すように口をフーッとすぼめて、できるだけ長く、しんどくなるまで全部息を吐ききってください。吐ききったら、勝手にすぐ空気が入ってくるものなんです。なので、吐くことをまず意識することが大切です。これはランニングのときも同様で、呼吸がしんどくなってきたらしっかり吐いてくださいと、皆さんによく伝えています。



正しい呼吸法で、1日23,000回の呼吸がエクササイズに大変身!?

Q:呼吸が整うことで、疲れにくくなる以外にもメリットはありますか?

吉住さん:
お腹周りが全然痩せないと気にしていた人が、腹式呼吸をしっかりできるようになって変化が。正しい呼吸をすると、お腹周りの筋肉を使いますからね。先ほど湯浅さんも言っていましたが、正しく呼吸をすることで基礎代謝も上がるので痩せやすい体になりますよ。

湯浅さん:
呼吸の回数は、1日平均23,000回くらい(※個人差があります。)です。
呼吸に関係する筋肉を自然に動かしているわけですから、ただただ動かすのは勿体無い!
正しい呼吸法で、これを23,000回のトレーニングに変えてください。

先ほどお話しした、呼吸をするときに動く腹横筋は、ウエスト周りを帯状に取り巻いている筋肉なんですが、「天然のコルセット」とも呼ばれています。 この筋肉が締まることでウエストもキュッと細くなりますし、あとは腰痛の予防にもなるんですよ。呼吸を整えることのメリットはたくさんあるんです。もちろん、スポーツをするときも呼吸は大切ですね。


呼吸を邪魔しない「締め付けすぎないスポブラ」がおすすめ

Q:最後に、呼吸法以外に呼吸を意識するときのポイントはありますか?

湯浅さん:
「呼吸を邪魔しない」インナー選びも大事ですね。「胸の部分が膨らみやすいか?」「空気をしっかり取り込むことができるか?」などで判断してください。普通のブラジャーだと、ワイヤーが当たったり、違和感を感じてストレスにつながったりすることがあるので、自宅で呼吸を整えるときはスポブラがおすすめです。なかでも、伸縮性が高く柔らかい素材の、軽いつけ心地のスポブラを選んでいてください。

吉住さん:
呼吸を意識するヨガやウォーキングをするときも同じ基準でインナーを選んでみるといいと思います。


軽いつけ心地で呼吸も楽に!おすすめのスポブラ

●商品特徴
幾何学模様のメッシュ素材に、メッシュのアンダーゴムを配し、マイクロテープを薄手にすることで、軽さと涼しさを追求した、スポーツ時にも快適なシリーズです。吸水速乾加工。

●商品特徴
ハーフトップはカップ刳り部のメッシュが伸縮しアンダーのずれを軽減、動きやすくずれ落ちにくいクロスストラップ仕様。ショーツの足口も傾斜をつけた足を前に出しやすい設計で、スポーツ中の動きやすさにこだわったシリーズです。通気性がよく型崩れしにくいカップは持ち運びにも便利! 吸水速乾加工。

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