10分で効果が出る！カラダが燃える！ランニング＆ウォーキングの正しいフォーム

ランニングとウォーキングの効果を100％引き出す正しいフォームについて、ランニングの専門家にインタビュー。今日から真似したい、短い時間で筋肉をしっかり使い燃えやすいカラダを作る最強フォームが明らかに！

10分でも効果が現れる！
最適なウォーキング・ランニングフォーム

専門家紹介

吉住友里さん

トレイルランナー / 理学療法士。2017年5月スペインのラ・パルマ島で開催されたスカイランニングVK世界戦で、日本人で初優勝する歴史的快挙を達成した日本を代表するトレイルランナー。
2018年4月27日に行われた、UTMF&STYでSTY女子優勝、総合でも5位という快挙を成し遂げる。

効率を上げるためにも、怪我しないためにも、フォームが大切！

トレイルランナー / 理学療法士　吉住友里さん

Q：ランニングやウォーキングのフォームのポイントを教えてください。

「痩せたいし、歩こうかな！」って、ペチャクチャ喋りながらただ歩いているだけではそれはただの散歩です。一時間くらい歩いてもあまり意味はありません。でも、正しい姿勢を意識して歩けば、10分や30分でも効果が出るウォーキングになります。筋肉をきちんと使うことで消費エネルギーが上がり、やり続けることで基礎代謝も上がり、燃えやすく痩せやすいカラダになるんです。ランニングも一緒。それに間違ったフォームで走ると、すぐにどこかの関節が痛くなったり、怪我をしてしまったりして長続きしません。ラクに長く、故障なく楽しく続けるためにも正しいフォームは大切なのです。

効果を100％引き出すウォーキングのフォームとは？

Q：正しいウォーキングのフォームを教えてください。

まずは正しく立つことが大切です。お尻の穴をキュッと締めるようにすると骨盤が立ち、腹筋や足の筋肉にも力が入る状態になります。膝も内側に入り、正しい立ち姿ができあがります。その状態でしっかり腕を振って歩いてください。そうすれば、いわゆるモデルさんみたいな、腹筋やお尻、足の筋肉がきちんと使えている、格好良くキレイな歩き方になります。

効果を100％引き出すランニングのフォームとは？

Q：正しいランニングのフォームを教えてください。

ランニングもウォーキング同様、立ち方や姿勢が大切です。また、みなさん、走ろうとすると足を前に前に出そうとするんですが、それはNG。「自分の真下に足を着く」イメージで走ってください。そうすることで、カラダにしっかり重心が乗ってきて、故障もしにくいキレイなフォームになります。

もう1つのポイントは腕。腕はしっかり振った方がいいんですが、腕を思いっきり振ろうとすると、肩にガチッと力が入ってしまう人が多い。実は腕は、肩がリラックスしていれば自然と振れてくるんですよ。

私がランニング教室で教えている腕の振り方のコツは、「腰の両脇に太鼓が２つあるイメージで、太鼓を叩くように腕を動かす」ということ。下に下に腕を振り下ろすと、肩の力も手首の力も抜けていきます。そして腕が後ろまで振り切れると、あとは勝手に前まで戻ってきてくれるんです。そのまま続けて、太鼓をトントントントン叩くようなリズムで腕を振って走ってください。この方法でみなさん、自己ベストを更新したりもしていますよ。

「インターバル・ジョギング」のすすめ

Q：効果的なランニング方法、ウォーキング方法はありますか？

歩いたり走ったりするスピードが速い方が、筋肉の使い方が大きく消費エネルギーも大きいのですが、ずっと速く動き続けるのは大変なので、「インターバル・ジョギング」がおすすめ。「3分速く走って、3分ゆっくり走る」とか、「3分速く歩いて、3分ゆっくり歩く」を繰り返す方法です。短時間でも効果がありますし、取り組みやすいと思います。

心地よくパフォーマンスを上げる、おすすめインナー

ウォーキングやランニングのときには、動きを邪魔せず、着心地が良いインナー選びも大切です。スポーツ用のインナーを選ぶときのポイントは主に3つ。運動の衝撃からバストを守る適度な「ホールド感」、「腕の動かしやすさ」、汗をかいても心地よい「吸水速乾」。最近のスポブラは、デザインや色がかわいいものが多いので、自分好みの1枚を探してみてください。